自律神経失調症

●交感神経
交感神経は、身体の活性をつかさどり昼間や活動時に働く神経です。
全身の筋肉の血流を増加させ、酸素を取り込むのを助け、身体を活発に動かすためのエネルギーを供給します。

●副交感神経
副交感神経は、主に休息やリラックスをするときに働く神経です。
食後に眠くなるのは、この神経が働いて脳に行く血流を消化器に回すためと言われています。

このように活動時には交感神経が優位に、休息時には副交感神経が優位になるように、2つの神経が交互にバランスよく働くことで身体を調整しています。

しかし、日々の生活で規則正しくない睡眠や食事、そしてストレスが蓄積されると、自律神経が乱れがちになります。
例えば、仕事のプレッシャーに常にさらされていると、交感神経が過剰に活性化され、ストレスやイライラが増えます。
同時に、副交感神経の働きが抑制されるため、睡眠の質が低下したり、消化機能が悪化したりします。
その結果、疲労が蓄積され、さまざまな不調があらわれることがあります。

湯船に浸かることで、血液の流れが改善され、筋肉の緊張がほぐれます。
これにより、身体の血流がよくなることで全身に酸素や栄養素が行き渡りやすくなります。
その結果、老廃物や疲労物質が排出され、血流が改善されると同時に、自律神経のバランスが整いやすくなります。
お湯の温度は、高すぎると交感神経が優位になり、身体や心が覚醒する可能性があるため、36〜38度の比較的低めの温度に設定することがおすすめです。

自律神経は脳から背骨を介して身体全体に張り巡らされています。
そのため、背骨まわりのストレッチを行うことで筋肉が緩み、自律神経のバランスが整いやすくなります。
簡単にできるストレッチをご紹介します。

＜キャット・ドッグ＞
①四つん這いの姿勢をとります。
②息を吸いながら肩甲骨を寄せ、顔を天井に向けて背中を反らせます。
③ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきます。
丸まった状態を3秒間キープします。
④ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

この一連の動作を1から5まで、5セットおこないましょう。
キャット・ドッグのポーズを取ることで、呼吸が楽になり、自律神経の調整に役立ちます。

ストレスは蓄積していくと心身の不調を引き起こす可能性があります。
読書や音楽、散歩や体操、入浴などの自分がリラックスできる行動を日々の生活に取り入れてみましょう。
また、普段からストレスを溜めないように、困ったことがあったら誰かに相談したり、趣味に没頭したりするなど、ストレス解消法を見つけておくとよいでしょう。
リラックスできて楽しいと思える時間、心の充実感を得られる瞬間を大切にしてください。

●食事
バランスの取れた食事を心がけ、1日3食しっかりと摂るようにしましょう。
タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり摂ると、ストレスに負けない身体づくりができるので、野菜や果物を意識して摂るといいでしょう。
また、自律神経失調症の方は、カフェインやトウガラシ、塩辛いものなどの刺激物の摂り過ぎにも気を付けましょう。

●運動
ウォーキングなどの有酸素運動は、ストレスの軽減や疲労の解消に効果的です。
しかし、運動が苦手な人にとっては、運動そのものがストレスになることがあります。
そのような場合は、無理に運動するのではなく、日常生活の中で気軽に取り組める方法を選ぶことが重要です。
例えば、通勤や買い物の際に歩く距離を増やしたり、歩くスピードを速めたりするだけでも効果があります。
短い散歩でも構いませんので日常の中で積極的に身体を動かして、運動不足を解消し、自律神経のバランスを整えることができます。

●睡眠
休日の夜更かしや寝坊は、自律神経のバランスを乱す原因になります。
自律神経を整えるために、睡眠をしっかり取るようにしましょう。
一般的には6〜7時間の睡眠を取ることが良いとされています。
就寝の1〜2時間前に入浴すると、体温が下がり寝付きが良くなります。
38度ぐらいのぬるめのお湯に25〜30分間入浴することをおすすめします。

また、睡眠の90分前からブルーライトを避けることも重要です。
ブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げ、寝付きを悪化させる可能性があります。
そのため、スマートフォンやパソコンなどの画面は寝る前の90分前から消すようにしましょう。
特にスマートフォンのブルーライトは注意が必要です。
SNSやネット検索など、脳を興奮状態にさせる行動は就寝前に避けることを心がけましょう。